先延ばし癖が治らない本当の理由と治す６つの方法

初めまして！！

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小学校から現在に至るまで私たちを悩ませてきた先延ばし癖。今日はアリ・アブダールさんの動画を参考に先延ばし癖を改善する６つの方法について紹介します。この方はYoutube登録者数は600万人を超えており，世界の大学ランキング最上位の一つであるケンブリッジ大学医学部卒業の起業家で並外れたエリートです。ただそんなアブダールさんも先延ばし癖に悩まされていた時期があり，YouTubeを始めようと思ってからなんと７年も先延ばしにしてしまったそうです。ただそんなアブダールさんだからこそ今日の話はとっても有意義になることでしょう。

今日参考にした動画はこちら↓

先延ばしにする本当の理由
先延ばし癖を改善する方法
最後に

先延ばしにする本当の理由

皆さんはなぜ先延ばしにしてしまうか考えたことはありますか？多くの人が完璧主義で完璧にこだわってしまう，やるとしたら1日でも忘れてしまうだけでやる気がなくなってしまうからなのでは？と答えるでしょう。ただそれは恐怖や不安から先延ばしにしてしまうことが多いです。実際に挑戦してうまくいくのだろうか。やってみても意味がないかもしれない，と思うことによって脳の扁桃体が過剰に反応してしまい先延ばし癖を促進します。しかし，科学的にわかっているのなら科学的に対処していけば良いだけです。ここから科学的に証明されている6つの方法について紹介します。

先延ばし癖を改善する方法

情動ラベリング

蜘蛛を恐れる被験者の人たちに蜘蛛に近づくよう指示を出し，その中で様々な行動を用いて近づきました。その中で自分の恐怖の気持ちを声に出して近づいたグループがその他のグループと比べ蜘蛛に近づくことのできる可能性が高くなりました。心理学の分野ではこれは情動ラベリングといい，ネガティブな感情を声に出したり表現したりすることによってそれが軽減されます。

もし資格勉強を先延ばししているのであれば何に対して恐怖，不安を感じているのか考えましょう。合格できるかわからない，その資格をとって意味があるのかわからない。明確化することによって状況を明確に判断し処理をしやすくすることができます。もし何に不安を抱えているのかわからない時はまず自分に様々な質問をしてみましょう。また，同じような気持ちを抱いている人を想像し，第三者の視点からその不安を考えてみるのも効果的です。

自己ラベリング

例えば，英語を勉強していたとしてあなたが英語の上達を実感できていないとします。そんな時に「自分は言語習得なんかできない人間なんだ」と自分を判断してしまうことがあると思います。ただそうではなく自分は語学学習もできる人間だ，努力できる人間なんだ，と自分にラベルを貼ることでそのラベルに近い行動をとるようになります。脳は貼ったラベルと自分の行動を一致させるように行動を促してくれ，理想の選択を取りやすくしてくれます。思い浮かばない人は憧れの人を想像しその人だったらその時どんな行動をとるのか考えることも効果的です。

10・10・10の法則

私たちが恐怖や不安に敏感な理由として悲観的になりやすいからです。例えば失恋をして，そのトラウマから恋愛に対して消極的になってしまっているとします。そんな時はこの失恋が10分後には自分はどんな感情を抱いているか，そしてそれは重要かを考えてみてください。おそらくとても辛く，そして彼女のことを重要，自分にとって欠かせない人だと思うでしょう。では10週間後にはどう思っているでしょう？まだ少し辛いと思いますが人によっては自分磨きで筋トレや資格勉強に励んでいるかもしれません。では10年後には？もうこの時には失恋をして自分磨きをしたことによって素敵なパートナーがいたり，仕事で大きな成果を出していたりするかもしれません。その時には失恋したことを感謝し，別の側面から考えることができるようになっているでしょう。私たちは悲観的になりやすく物事を過剰に評価してしまいます。そうではなく別の観点から見たり，長期的に考えてその事象に対しても感謝ができるような行動をとってみてはいかがでしょうか？

自信の方程式

私たちが先延ばしにする時，それに対して自分の能力が足りてないからやらない，という人もいると思います。英会話をしたいけれど自分はまだそんなに英語力がなく自信がないから単語，文法勉強をして英会話を避けしまう，というのをよく見かけます。自信は自己の能力の認識－基準の認識によって求めることができます。自分の能力が基準となる能力を上回っている時，自信を持つことができます。自信を持ってから行いたいという気持ちは誰もが持っていると思いますが自信は実際に行動した経験の積み重ねによって築かれていくものです。先延ばしにしている理由が自分にそれを完遂できる自信がないからだった場合は自分自身にひとつ質問してみてください。

「自信がないと感じていても始めることができるかどうか」

答えはもう決まっています。一歩だけ前に進んでみましょう。

人の目を気にしない

もし可能であれば一ヶ月だけ，一週間だけでもいいのでInstagramなどのSNSを削除し全く触らない期間を設けてみてください。その結果本当に何も変わりません。むしろ時間が増えるくらいだと思います。

2000年代初頭に発表された一連の論文の中で、心理学教授のトーマス・ギロビッチと彼の共同研究者たちは、他の人々が私たちのことを考えていたり、私たちを判断したりしている度合いを、個人は驚くほど過大評価する傾向があることを繰り返し証明しました。誰もが自分自身のことでいっぱいなのです。SNSも友達が見ているから，反応してくれるから，と思っていてもいざSNSを消したところで誰もそれを気にしないしほとんどの人はあなたがそのSNSを消したことすら気づかないでしょう。大切な友達とはメールやLINEで繋がっていると思うので影響はほとんどないです。

人の目を気にしていて行動に移せない場合はSNSを一定期間使わないだけで自分に対して周りがどれほど関心がないのか，もはや悲しいほど理解でき行動に移せるようになるでしょう。

バットマン効果

バットマン効果は、ペンシルベニア大学のレイチェル・ホワイト教授率いる研究者チームによって最初に提唱されました。子供たちは、集中し、近くでより楽しい活動に従事する誘惑に抵抗する必要があるタスクを与えられました。あるグループには具体的な指示が与えられず、別のグループは自分の感情や考えを反映するように求められ、そしてあるグループは自分がスーパーヒーローや自分が尊敬する他のキャラクターであると考えるように求められました。スーパーヒーローや他のキャラクターを想像するように求められた子供たちは、他の2つのグループの子供たちよりも、自己制御、集中力、粘り強さが大幅に優れていました。自分自身が怖いもの知らずで自信に満ち溢れたものの分身などと思うことで自分の奥深くの大きな力にアクセスすることができます。冗談混じりに聞こえるかもしれませんが思い込みの力は強く，思い込みの力で症状や病気の改善が見られるくらいです。思い込みの力を使って自分の潜在的な能力を活用してみてください。