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習慣化，それは誰もが挑戦と挫折を繰り返し手に入れるとても難しいスキルです。受験時の勉強，筋トレ，様々な習慣化を挑戦し今でも続いていることもあれば，諦めてしまったこともあると思います。
本日，神経科学からアプローチする最強の習慣の身につけ方を解説します。
今回の動画はスタンフォード大学の准教授であり，神経科学者でもあるアンドリューヒューバーマン博士による動画を参考にしています。
今回参考にした動画はこちら↓
習慣とは
習慣とは反射のようなものであり，意識的なもの無意識的なもので合っても神経系が学習することによって起きるものです。刺激を受けることによって神経細胞同士のつながりが変化しその刺激に敏感になること等で発生します。
実は私たちの起きている活動のうちの最大で70%は習慣によって形成されていると推定されています。
習慣化は同じ習慣でも人によって18日から254日と個人差が激しいことが研究でわかっています。ただ個人差はありますが習慣化にかかる時間を減らす方法は存在します。
習慣化をする上で大切になる考え方があります。それは習慣を実行する上で感情や思考によって精神的に抵抗を感じそれが大きくなればなるほど実行しなくなるということです。ヒューバーマン博士はこれをリムビックフリクション（limbic friction)と表しています。日本語では未だ表現されていませんが簡単に表現すると「めんどくさい度」だと思います。
人によって乗り越えることができるリムビックフリクションの大きさが異なり，これをいかに小さくできるかが鍵になってきます。
リムビックフリクションは過度な警戒心や不安，緊張など精神的な問題と疲労などによる身体的な問題がありこの二つを解決することによって小さくすることができます。
つまり習慣化をするコツは心と体が整っている状態で行動していくことが前提条件となっていきます。
習慣化のコツその１
手続き記憶の視覚化( Procedural Memory Visualizations)
手続き記憶という言葉を知っていますか？繰り返しの反復によって獲得され、一度手続き記憶として獲得されると一生忘れないレベルの強固な記憶だそうです。自転車の操作やスポーツなどが当てはまります。これ習慣化に応用していきます。
習慣化をしたいことの自分の行う手順を考えます，手順は詳しければ詳しいほど効果的です。例えば，朝，一杯の白湯を飲むことを習慣化したい場合，1.朝起きる 2.歩いて電気ケトルを手に取る 3.電気ケトルに水を入れ，スイッチを入れる 4.戸棚からマグカップを取り白湯を注ぐ 5.飲む
皆さんも習慣化したいことが既ににある場合は手順を考えてみましょう。そして手順を考えたらそれを頭の中でシュミレーションしてみてください。実はそれを頭の中でイメージし，しっかり考えることでピムビックフリクションが小さくなり習慣化できる確率が高くなるということが分かっています。
さらに頭の中でイメージすることで脳に刺激が加わり，さらにその後に行動をすることによってさらに別の刺激が加わります。次第にイメージすることで発生する刺激と行動することによって発生する刺激に結びつきを形成しイメージすることで体が無意識的に行動するようなこともできます。行動をする前にその手順をできるだけ細かくイメージをすることでさらに習慣を継続させやすくすることができるのです。
・習慣化のコツその2 task bracketing
脳の中に習慣の始まりと終わりの際に活性化し，それの目印を記憶する領域が存在します。それを利用します，習慣の前に習慣とは異なる簡単な活動を配置します。水を飲む，散歩する，なんでもいいです。筆者の場合は集中してタスクをこなすときは決まってイヤホンを装着します。以前は音楽を聴きながら作業をしていたのですが今は無音か作業用の自然音等で作業をしています。ただ無音の場合もイヤホンを装着するだけで集中力が格段に上がります。これは昔からの行動を脳が記憶していたからかもしれません。ここで理想とされる活動は先ほどのリムビックフリクションを小さくする活動です。運動やストレッチ，精神的な負担を減らし，身体的な負担もかからないものが良いです。瞑想も良いと思いますが瞑想自体がリムビックフリクションが大きいのであれば逆効果になってしまいので簡単な行動にすることをおすすめします。手順を考えるのもありですね！
・習慣化のコツその3 Phase-Based Habit Plan
「習慣化のコツは行動する時間をきっちり決めておくことだ」
「何時何分にこの場所で行うぞ！」
習慣化の話に時間を決める，という話をよく耳にすると思います。ただ実は長期的に習慣にしたい場合は適切なやり方ではないかもしれません。神経系の学習は時間ではなく私たちの心理的，生理的な状態によって記憶しています。それを活用した方法になります。つまり，時間帯ごとに変化する脳内に放出される神経化学物質の種類と行動を紐付ける方法です。
まずは１日を三等分します。起きてから8時間ごとに区切っていきます。
・フェーズ１
まずは起きてから8時間，30分程度であればずれていても構わないです。この時間をフェーズ1とします。例えば朝の7時に起きる人であれば午後の3時までの時間がフェーズ1になります。この時間帯は脳を活性化する神経化学物質が多く放出され，一日の中でも集中して物事に取り組むことができます。ちなみに朝起きてから30分以内に太陽光，難しいのであれば明るい人工灯を浴びることによって集中力をさらに下げることができます。またフェーズ１に運動を行うこともとても効果的です。
朝は一日の中でリムビックフリクションが最も小さくなります。よって習慣化したいことをリスト化した際，最も習慣化したい，または最もリムビックフリクションが大きい習慣をこの時間帯に実行するべきです。この時に重要なのが時間をしっかり決めることを意識せずに8時間の間で行うことを意識することです。決まった時間に行うことを意識するとその時の環境や状況に依存しやすくなり，時間が経ったり，環境が変わった時に継続するのが難しくなります。一方この8時間のうちは脳を活性化させる神経化学物質（アドレナリン，ノルアドレナリン，ドーパミンなど）が多く放出されるのでその間に実行した行動は放出された神経化学物質に結びつき神経系が学習しやすくなります。
・フェーズ２
次は起きてから9時間から14,15時間をフェーズ2とします。この時間帯からは脳を活性化する神経化学物質の放出が抑えられて，セロトニンなど他の神経化学物質の放出が多くなっていきます。少し眠気を感じたり，リラックス，落ち着いていたりしていると思います。この時間帯は目に入る光を少なくし，可能であれば光の位置を低くするとさらに効果が高まります。この時間帯はリムビックフリクションが小さく，落ち着いた習慣を行うことに適しています。ジャーナリングなどが当てはまります。また楽器の練習や語学学習など，人によってリムビックフリクションが小さく感じられる行動をするのにも適しています。語学学習のリムビックフリクションが大きく感じる人はフェーズ１に行うと良いです。
今時間帯ではNSDRやNidraを行うことで睡眠の質だけでなくフェーズ１などの早い時間に行ったことや学んだことを定着させやすくすることができます。私たちは学んだ後，それを脳が処理することで定着します。それは深い休息の状態で起きることで睡眠だけでなくNSDRでも効果があることがわかっています。
NSDRやNidraは前回の最後の方で解説しています↓
スタンフォード大学准教授に学ぶ過去と未来を排除する究極の瞑想（後編）
また，フェーズ2で筋トレなどの運動をする場合は運動後の１〜２時間以内にNSDRを取り入れることによって筋肉組織の回復を促進し，次のフェーズに移行しやすくなります。
後編ではフェーズ３，そしてさらに習慣化を助ける方法を解説していきます。
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