初めまして！！
このサイトでは海外のインフルエンサーや起業家を中心に人生よりよく生きるための知識を皆さんと共に学んでいきたいと思います。
今回は後編になります。
前編では瞑想とはどのようなものなのか，全体像などを解説しました。後編では様々な瞑想の方法を通して，さらに掘り下げていきます。
前編はこちら↓
1．瞑想の本質
もうみなさんは前編で内的な感覚，外的な感覚どちらが自分の中で優位になっているかわかったと思います。ただ瞑想の本当の力。それは
「refocus」再び集中する能力
にあります。瞑想を行う上で集中が逸れることがあると思います。それは自然なことで集中力が逸れない人は存在しないと思います。
日本で昔に瞑想の能力の高い人と未経験の人の脳の動きを調べた研究があります。研究で分かったこととして何に一番大きな差があったかというと意識を戻す能力にあります。未経験の人と比べて意識が逸れたときに意識を戻す速度が凄まじく早くそれにより集中しているのと同じ状況を作れるということです。瞑想の本当の目的は意識を瞬時に取り戻す能力を身につけることにあるのです。
よって内的感覚が優位な時，外的感覚に意識を向けるのは難しい。だからこそ外的感覚に集中することで意識を取り戻す能力が強化されていくのです。そして他にも鍛える方法があります。瞑想といえば座って目を瞑って行うものと一般的に考えられていますがいつでもどこでも瞑想を行うことができます。
洗い物をしている時，水が滴る音に集中したり，自然の音に集中したり，普段意識することがないものに対して意識を向けることで鍛えることができます。
「じゃあどのくらいの頻度で，時間ですればいいの？」
大切なのは継続です，5分でも10分でも毎日瞑想を続けることが重要になります。
難易度は高いと思いますが13分間の瞑想を8週間続けることによって気分の向上，睡眠の質，認知能力，集中力，記憶力などが大幅に向上したという報告があります。3分でも，通勤，通学の時間に瞑想するだけでもいいので毎日継続していきましょう！！
２．呼吸と解離（dissociation）
瞑想において呼吸はとても重要な役割を果たします。
例えば，瞑想を終えた時に心を落ち着かせたい時は吸う息を吐く時よりも強くすることで終わった時にリラックスすることができます。逆に吐く息を強くすることで覚醒状態に入りやすくなり，作業に集中することができます。
逆に吸う息と吐く息を同じくらいの強さにすることで瞑想前と同じ程度の脳の覚醒状態を維持することができます。
呼吸法にも様々な種類がありますが今回はサイクリック呼吸法，非サイクリック呼吸法を用いた瞑想を紹介します。サイクリック呼吸法は呼吸が周期的であり，非サイクリック呼吸法は少し変わった呼吸を行います。呼吸に意識を向けることは一般的に内的感覚を意識することに近いです。
サイクリック呼吸法は吸うのと吐くのを交互にする呼吸法でこちらは外的感覚を意識する時にお勧めします。一方，非サイクリック呼吸法は吸うのを2回，吐くのを1回行うのを繰り返します。内的感覚は外的感覚に比べて意識が逸れやすいと言われています。それは内的感覚は意識しても他のことに意識するエネルギーが余りやすいため，その余った分で他のことに意識が向きやすく，そこで余った分を呼吸に集中することで解決します。呼吸法自体が瞑想の一部とされているので呼吸法が複雑であれば他のことに集中することが難しいです。二つの瞑想を同時に行うことで効果を増大することができます。
ただ考えすぎたり。気持ちが頭の中にこもってしまった時は内的感覚と非サイクリック呼吸法を行うのではなく外的感覚のサイクリック呼吸法を行なってください。逆に外で起こっていることや風景に意識が向きすぎていると思った際は内的感覚の非サイクリック呼吸法を行うと効果的です。
前編では内的外的感覚，そして今回は呼吸について話しました。そして最後の重要なポイントは
「解離（dissociation）」
です。今まで内的感覚と外的感覚を対極するものとして話してきました。しかし，内的感覚はもう一つ対極するものがあり，それが解離です。これは自分の体の感覚から意識が切り離されることを表します。イメージとしては主観，客観に近いと思います。内的感覚と解離を端に置いて，その中央くらいの精神状態をキープするのがメンタルヘルスの考えとして存在します。端の方に精神が寄ってしまうとそれは病的なものに近いとヒューバーマン博士は言っています。自分のことを過度に意識しすぎたり，何にも意識が向かなかったりするのではなくバランスを保つことが大切になります。バランスを保つことにおいて，睡眠が十分に取れていないと偏りやすいです。また，瞑想によって意図的に自分の気持ちをコントロールすることができるのでバランスを保つことができます。ただ解離に関しては瞑想を行う中で自然と進行することが多いです。以前，私が瞑想をした時，ある時自分の体の感覚がなくなり，思考が停止し，頭の中が真っ白になったことがあります。今思うと解離に近いことが起きていたのだと思います。
３．ヨガニドラ，NSDR,そしてSTB瞑想
一日二回，20分の瞑想によって睡眠時間の必要量を減らすことができると証明された研究がある一方，瞑想をするタイミングとして，夜に行う際ひとつ注意すべき点があります。それは瞑想は睡眠を阻害する場合があるということです。特に内的感覚に意識を向けた瞑想を行うと内的感覚が高まり，集中力は増すことで眠りに入りづらくなることがあります。
そんな時はヨガニドラやNSDRを行いましょう。ヨガニドラとはインドの伝統的な瞑想法の一つで、「眠りのヨガ」とも呼ばれています。体は完全にリラックスした状態にできるのに対し意識には干渉しません。よってむしろ睡眠に入りやすくなります。
またNSDRとはNon-Sleep-Deep-Restの略で眠らずに深い休息を取ることができます。やり方としては深く鼻から息を吸い，口から完璧に息を吐き切ります，吐く時に唇を薄めるとなお良いです。
ヨガニドラ，NSDRはYouTube等で誘導型の動画がたくさん公開されているのでぜひ挑戦してみてください！！
こちらはヒューバーマン博士のNSDRの動画です，英語ですがNSDRの雰囲気が掴めると思います。
そしてSTB(Space-Time-Bridging)瞑想と呼ばれる瞑想法を紹介します。
これは今まで紹介した様々な特徴を備えている時間と空間に関する瞑想です。人間の近くのものに集中すると時間が細かく切り分けられ遅く感じ，遠くのものに集中すると時間が大きな単位で切り分けられ早く感じることを利用した，内的感覚と外的感覚を切り替えていく瞑想になります。
まずは呼吸から始まり，自分の手，肩，足，そして地平線，空，宇宙など様々な視点に意識を向けます。宇宙に意識を向けた時，どれだけ自分が小さい点のような存在かを知ることになるかもしれません。
４．最後に
多くの人はスマホを見て時間がなくなってしまったり，切り替えようと思って仕事に集中してもすぐ他のことが気になってしまったり，仕事をしなくてはいけないのに個人的なことで頭がいっぱいになったりすることがあると思います。瞑想を意識的に行い練習することで，切り替えが早くなり，目の前のことに集中できるようになります。もう皆さんは瞑想マスターです。これからの人生をより良くしていきましょう！！
コメント