初めまして！！
このサイトでは海外のインフルエンサーや起業家を中心に人生よりよく生きるための知識を皆さんと共に学んでいきたいと思います。
今回は後編になります，前編を見ていない場合はこちら↓
本日は習慣化の方法と同時に悪習慣から脱却する方法も紹介します
今回参考にした動画はこちら↓
習慣化のコツその3 Phase-Based Habit Plan
フェーズ３
フェーズ３は起床してから16時間から24時間を指します。多くの時間は睡眠時間に当てられていると思います。
フェーズ３ではできるだけ光を避け暗く，涼しい環境で過ごすことが大切です。暗さと部屋の寒さが深い睡眠を促進します。涼しい環境を維持しながら布団を着て体の体温バランスを調節しましょう。
また，食事に関しては就寝から２〜４時間前を推奨しています。ヒューバーマン博士は90〜120分前に軽い食事をとっているそうです。個人差が大きい部分なのでさまざまな時間を試して適切な時間に取ることがいいと思います。
カフェインは絶対に取らないでください。できるのであればフェーズ２から控えてください。カフェインを取ることで深い睡眠を妨げ，習慣形成や学習定着に悪影響を及ぼします。また，もし真夜中に目が覚めてしまったり，トイレに行きたくなった時は必要最低限の光を使用すると良いです。光は即座にメラトニンの分泌を抑制し，深い睡眠に入りづらくなってしまいます。もし就寝時に眠れないと困った場合はNSDRやニドラを行うといいとヒューバーマン博士は言っています。NSDRやニドラは過去のこのエピソードの後半で紹介しています。
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一見するとフェーズ３は習慣形成にあまり関係してないように見えるかもしれませんがフェーズ３に心身ともに休息することで日中に行った習慣が神経系に固定され，さらにフェーズ１，２のリムビックフリクションを小さくすることができます。しっかりと休息することを心がけましょう。
習慣が身についてきたら？
習慣が身についてきた場合は，フェーズを移動させて行うのも効果的です。習慣の行う時間をランダム的にすることで，神経化学物質や環境に依存しない本当の習慣いできていることになります。習慣が身についてきたらフェーズ２に移動させたり，フェーズ関係なく行えるようになるといいですね！
習慣化のコツその４ 報酬予測誤差（ reward prediction error）
人は報酬がある，これから報酬が手に入ると期待する時に快楽物質のドーパミンを分泌がされ，さらにその報酬が期待を上回った時にさらに分泌されます。脳や体にドーパミンが分泌されることで神経回路が変化し習慣化を手助けします。この性質を利用します。
ヒューバーマン博士は運動を習慣化することを例に報酬予測誤差を説明しています。運動を習慣化したい場合，まず運動の前後にポジティブな期待ができるようにします。習慣化のコツその２の「task bracketing」の前後の活動を報酬を含めた活動にするのもいいと思います。時間としては10〜15分にすると習慣化しやすいです。ただ運動前に報酬を得て運動をしなくなるのは意味がないので後に活動を入れましょう。また，運動が好きではない場合，無理に運動を好きだと自己暗示するのは効果がなく，むしろ悪い効果をもたらす可能性があることが研究でわかっているので避けましょう。好きではないこと，辛いことを自覚した上でそれを成し遂げた時に達成感としてドーパミンを分泌します。これは実は習慣化のモチベーションに大きく関わっているのでこの達成感を意識してみてください。
時間の幅を広げて考える
活動の前後に報酬を含めた活動を入れるのは人によっては難しいと思います。その時は時間の幅を広げて考えてみてください。運動をすることでお腹が空き美味しいご飯が食べられる。運動と食事をつなげて考えることで運動のリムビックフリクションを下げることができます。
習慣化のコツその５ The 21-Day Habit Installation & Testing System
こちらは今までのものと比べて具体的でハードなものになります。
21日間を通して習慣を形成しどれだけ習慣化できているか評価をします。21日間は脳が学習する神経可塑性の性質の平均を取ったもので科学的根拠に基づいています。
まず初めに21日間を通して毎日6つの習慣化したい行動を決めてください。その習慣化の難易度等は問いません。あとは毎日6つの習慣をこなしていくだけです。
この方法は6つ全て達成する必要はないです。もちろん全て達成することができればその方がよく，全力で達成しようと努力することが重要です。しかしこの方法は失敗することを前提に，１日で４〜５個の活動を達成すると推定されて作られています。また，重要なことはたとえ失敗しても取り返そうとしないことです。その日4個しか達成できず次の日にできなかった2個と6個で8個やろうとしてはいけません。たとえ失敗しても気持ちを切り替えて6つ達成することを意識してください。
21日を2日単位に分ける
もし１日で６つのタスクを達成するのが難しかったり，筋トレなど休みの期間を設ける必要がある場合は2日間で達成しても効果的です。この場合は2日で4つのタスクしか達成できなかったとしても気持ちを切り替えて次の2日で6つのタスクを達成できるようにしましょう。
習慣化のコツその３の「Phase-Based Habit Plan」を併用して行うとより効果的です。達成できるようになった習慣はフェーズ２に移行したり，達成できなかった習慣をフェーズ１に行ったりすることでより6つのタスクを達成しやすくすることができます。
21日が経過したら
21日が終わる頃には自然とその習慣が日常に組み込まれていると思います。21日が経過したら新しい習慣を身につけようとするのではなく，自然とその習慣が行えるようになっているか自分自身で確かめてみてください。この方法は習慣化するだけでなく「習慣化する力を身につける」ことも大きなポイントです。たとえ習慣化できなかったことがあったとしても今までと比べ圧倒的に習慣化しやすくなっています。
悪習慣の脱却方法
習慣化と比べて悪習慣から脱却するのは極めて難しいです。まず習慣化と同じように心身ともに健康な状態を保つようにしてください。心身が不安定だと悪習慣に走りやすくなってしまいます。良い睡眠，バランスの取れた栄養，良い習慣，ストレス軽減を意識して生活してください。
悪習慣改善の方法１
悪習慣改善の方法としてその行動をしないことに対して報酬を用意する，行動をした際に罰を与えることが効果的です。また，近年の研究でその活動するたびにそれを評価せずただ記録を取る，ということも効果がある可能性が見出されています。ただ罰に関しては他人の目がない場合は程度を自分で調節できてしまいます。電気ショックやお金を払うなどかなり強いものを使う必要があると思いますのでこれから紹介する方法2を使っていくことをお勧めします。
悪習慣改善の方法２
悪習慣の注意すべきポイントは無意識的に行ってしまうことです。よって悪習慣を改善するポイントはその行動をしていることに気づくことが大切です。そして気付いたタイミングで別の行動を取ることが重要になってきます。別の行動は人によって違いますが水を飲む，呼吸に集中する，5分だけ資格の問題を解いてみるなど簡単に行えるものがふさわしいです。悪習慣は他の悪習慣と繋がり負のループを作ってしまうことが多いです。その結果一日を無駄にしてしまいます。そこに他の習慣を入れることで負のループを脱却し，悪習慣同士の神経回路の接続を弱めることができます。悪習慣と良習慣が繋がることによって，これを続けることで体や脳の状態が悪習慣を認識しやすくし改善することができます。
これに似た考えに「if-thenプランニング」と呼ばれる方法があり，悪習慣だけでなく，習慣化にも効果がある方法なのでぜひ調べてみてください！
良習慣を身につけ人生をより良くしていきましょう！！！
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