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皆さんは瞑想についてどれだけ詳しく知っていますか？
目をつぶって呼吸に集中すること？お坊さんが行うこと？
本日はスタンフォード大学の准教授であり，神経科学者でもあるアンドリューヒューバーマン博士の瞑想の極意について紹介していきたいと思います。瞑想をやっても効果が出ない，意味がないのではないか，と思ったことがあるかもしれません。ただそれは今日でおしまいです。
今回参考にした動画はこちら↓
瞑想について
まず初めに軽く瞑想について紹介します。瞑想とは主にストレスを軽減し，集中力と精神状態を高めるために行います。ただメリットはこれだけではありません，後々紹介していきます。
瞑想をすることで脳の前頭前皮質（prefrontal cortex）を鍛えることができます。第三の目と言われる部分の一つであり，額のすぐ後ろ，骨のすぐ後ろにあります。こめかみですね。この場所を意識して集中することでさまざまな効果を享受することができます。
さらに前頭前皮質について深掘りをしていきます。前頭前皮質は右脳と左脳に一つずつあり，互いにつながっているような関係にありますが，左右で異なる機能を備えています。今回は左側に注目します（左背外側前頭前皮質/left dorsolateral prefrontal cortex）。ここには身体的な感覚をコントロールし，さらに感情や身体的な感覚などの観点から物事を解釈する能力を備えています。つまり感情や身体の快適さや不快感の信号を基に意思決定を下している脳の領域になります。
そしてさらにACCと呼ばれる領域にまで関与しています。こちらは前回紹介した脳の前帯状皮質の一つです。瞑想は意志力にも大きく影響します。
前回のブログはこちら↓
瞑想の極意
ここからは瞑想の極意を紹介していきます。まず初めに，皆さんは「瞑想ってどれくらいの時間やればいいんだろう？」と思ったことはありますか？
ヒューバーマン博士は瞑想は鍛えれば鍛えるほど走る距離が増えるマラソンと違い瞑想は鍛えれば鍛えるほど特定の脳の状態に入りやすくなるため，短時間でも大きな効果が得られるようになります。
瞑想はさまざまな種類があり，マインドフルネス，呼応瞑想など無限にあると言っても過言ではないと思います。今回は基本的，そして応用性が非常に高い瞑想について紹介します。
座る姿勢などはそこまでこだわらなくていいと思います。瞑想というと蓮華座（Lotus position）と呼ばれる姿勢🧘が有名ですが実は本当に大切なのは姿勢ではありません。ヒューバーマン博士は瞑想は座っていても，立っていても，歩いていても，例え車を運転している時も瞑想ができると述べています。
ただ今回は座るなどして動きを止めた状態で瞑想をしていきます。目を閉じるか半眼にしこれだけで準備完了です。
次に皆さんに簡単なテストをしてもらいます。電車の中でもどこでも行っても大丈夫です。目を閉じ自分の感覚が外の音や視覚，聴覚，触覚など体の五感で感じる外的な感覚，または自分の心に集中し外的な感覚が排除されるような感覚どちらが得意でしょうか？
これは人によって個人差があり，さらに時や場所など状況によっても変わっていきます。多くの人は自分の心の中に集中する内的な感覚を感じることが難しかったのではないでしょうか？
特に内的な感覚に集中しようとする時，多くの雑念が頭に入ってくると思います。過去のことや未来のこと，不安。この心がさまよっている状況にあるときに特に瞑想は大きな効果を発揮します。
皆さんはどんな時に不幸を感じるか知っていますか？ヒューバーマン博士によると実は心がさまよい今自分が行なっている活動と自身の思考が全く別の方向に向いている時は例えどんなに幸せな状況にいても不幸を感じるそうです。これは集中することができていないことと同義になります。そして人はとても心がさまよいやすいです。愛を分かち合う活動を除き基本的にどんなことでも頻繁に心はさまよっています。幸せを感じる上で今行なっていることに思考も含め没頭することが一番大切なのです。
呼吸やその瞬間の感情，自分の体の感覚に注意を向ける。つまり過去や未来，不安を排除することで心をさまよいから解放し今の瞬間に集中することが瞑想なのです。
どのように瞑想を行えば心は彷徨わないのか
基本的に人間は心がさまよってしまう生き物です。ヒューバーマン博士は有名な言葉に少し加えてこう述べています。
「人間の心はさまよいの心であり，それは不幸せの心だ。起きていない瞬間のことを考える力はとても高度な認知能力だが感情的な代償を伴う」
ただ心がさまよっているときは瞑想をする最高のタイミングだとヒューバーマン博士は言います。内的な感覚と外的な感覚を活用しながら現在を意識し，そして深い瞑想に入っていく。どちらがより深く瞑想に入れるのかは人によっても状況によっても異なります。またあえて集中力を鍛えるために深く入りづらい方の瞑想をすることも一つだと言います。ヒューバーマン博士はよく3分間，それ以下の瞑想を行います。あえて目を開けたり，うるさい時や注意散漫な場所であえて内的な感覚を意識した瞑想を行うそうです。あえて向かないところでその感覚を研ぎ澄ます瞑想をすることにも大きな意味があるのです。結論としては自分に合ったタイミングでその時その時に内的な感覚と外的な感覚を使い分けていく，大切なことは今この瞬間を意識するということです。
ただ現在と過去を何度も行き来し，強迫的，執着的な観念に駆られてしまった時は外的な感覚に集中し短い瞑想を挟むことを推奨しています。
ヒューバーマン博士は今明らかになっている科学的なメリットよりもはるかに大きい効果が瞑想には隠されていることを確信しています。実はヒューバーマン博士は高校生の時，あまりにもやんちゃで合ったために瞑想の本を渡されそれが瞑想との出会いだったそうです。今のヒューバーマン博士の偉大さを想像すると，瞑想だけではないかもしれませんがこの話を聞くだけで瞑想にはとても大きな力を感じてしまいますね。ここまで瞑想を継続できること，それが何よりの成功の秘訣なのかもしれません。
次回はさらに瞑想について深掘りしていきます。
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